Jste v poslední době pod zvýšeným stresem a sužují vás úzkosti? Pak v tom rozhodně nejste sami. Jedním ze způsobů, který vám může pomoci rychle a efektivně ulevit od napětí a negativních myšlenek, je dechové cvičení. Vzhledem k tomu, že jich existuje vícero druhů, na ty nejlepší, které můžete zkusit, se podíváme níže.
Dech patří k nejdůležitějším podmínkám pro život. Proto se snažíme při záchraně života příliš neotálet a navodit přirozené dýchání co možná nejdříve to jde. (Pokud je totiž dech zastaven na příliš dlouhou dobu, může to mít fatální následky i přesto, že se člověk probudí.)
Málokdy si ale uvědomujeme, jakým způsobem v průběhu dne dýcháme. Místo toho, abychom se nadechovali hluboce a klidně, někdy máme tendenci zadržovat dech. Případně dýcháme až příliš mělce.
To všechno pak může vést k různým problémům, a to klidně i těm psychickým. Zvlášť, pokud na nás delší dobu působí úzkost se stresem.
Jak to tedy urychleně napravit a konečně se pořádně nadechnout?
Jak dech ovlivňuje stres a napětí?
I když je dech do značné míry automatický a v průběhu dne na něj většinou moc nemyslíme, ve stresu se může pomalé nadechování a vydechování zrychlit a zkrátit. Také může být najednou jen povrchní a mělké.
- Hyperventilace však může ovlivnit hromadění některých plynů v našem těle, které by se za normálních okolností snáze měnily a dostávaly ven.
- Také může dojít ke zhoršení pocitu stresu a úzkosti.
- Naštěstí je možné dech a jeho hloubku vědomě ovlivnit, takže když si mělké a rychlé dýchání uvědomíte, dá se to celkem snadno napravit.
Proč dechová cvičení opravdu fungují?
Pomalé a vědomé dýchání může pomoci organismu přejít z napětí do klidnějšího režimu. Není proto náhodou, že se dechová cvičení používají při meditaci, józe i relaxačních technikách.
Pravidelné dechové cvičení může:
- Podpořit zklidnění srdečního rytmu – pomalejší dech bývá spojen s celkovým uvolněním organismu.
- Přispět ke snížení napětí – soustředění na dech může odvést pozornost od stresujících myšlenek.
- Podpořit pocit klidu – pravidelný rytmus dýchání může usnadnit zvládání stresových situací.
- Pomoci s relaxací – hlubší a pomalejší dech se hodí například před spaním nebo po náročném dni.
- Zvýšit vnímání vlastního těla – snáze si všimnete, kdy jste napjatí a kdy začínáte dýchat příliš mělce.
Správné dýchání tak může být jednoduchým nástrojem pro podporu fyzické i psychické pohody, který můžete použít prakticky kdekoliv.
3 nejlepší dechová cvičení proti stresu
Nemusíte znát desítky různých technik. Pro začátek mohou stačit tři jednoduchá dechová cvičení, která zvládnete doma, v práci nebo třeba před důležitou schůzkou.
Dechové cvičení 4-7-8
Dechové cvičení 4-7-8 je velice jednoduché a zvládne ho provádět každý.
Postup:
- Vyprázdněte plíce.
- Proveďte klidný nádech nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech po dobu 7 sekund.
- Následuje prudký výdech ústy, sevření rtů a vydávání zvuku „whoosh“ po dobu 8 sekund.
- Opakujte až čtyřikrát.
Vzhledem k tomu, že se vám může při prvních pokusech trochu zatočit hlava, buďte někde v klidu a pro jistotu seďte, nebo ležte.
Benefity:
- Toto cvičení podporuje činnost plic a srdce.
- Přispívá ke snížení krevního tlaku.
- Může přispět ke snížení intenzity nebo četnosti záchvatů migrén.
Břišní dýchání
Tento typ dýchání možná budete znát z meditace či jógy.
Postup:
- Položte si jednu ruku na břicho a druhou ruku pod hrudní koš (abyste lépe cítili správné pohybové vzorce).
- Pomalu se nadechněte nosem a roztáhněte bránici (břicho se pohybuje směrem ven, hrudník zůstává relativně v klidu).
- Vydechněte ústy a stáhněte (stáhněte) bránici (břicho se pohybuje směrem k páteři, ale nevysouvejte ho).
- Pokračujte tak dlouho, dokud se neuklidníte.
Benefity:
- Tento typ dýchání podporuje hlubokou relaxaci.
- Může přispět ke snížení pociťované bolesti.
- Hluboké břišní dýchání může být vhodné i pro lidi s astmatem.
Krabicové dýchání
Dalším méně známým, ale ne méně zajímavým, způsobem dýchání je takzvané krabicové dýchání. Co si pod tím ale konkrétně představit?
Postup:
- Proveďte čtyři nádechy nosem.
- Následně zadržte dech na čtyři doby.
- Vydechujte ústy po dobu počítání do čtyř.
- Zadržte znovu dech na čtyři doby.
- Tento cyklus opakujte po dobu několika minut.
Benefity:
- Tento typ cvičení může podpořit snížení úzkosti a stresu.
- Může přispět k vědomému dýchání.
- Může přispět k celkovému zklidnění ve stresující situaci.
Další rady proti stresu, které fungují
Dechová cvičení můžete doplnit i dalšími způsoby, které podporují zklidnění a lepší zvládání stresu.
Za pozornost stojí především ašvaganda, která patří mezi adaptogeny a tradičně se používá při zvýšené psychické i fyzické zátěži.
Může být vhodná zejména pro:
- Podporu při stresu – pomáhá organismu lépe reagovat na náročná období.
- Relaxaci a zklidnění – bývá součástí doplňků zaměřených na psychickou pohodu.
- Podporu spánku – může být vhodným doplněním večerního režimu.
- Celkovou vitalitu – hodí se také v období únavy a vyčerpání.
TIP: Při výběru doplňku s ašvagandou sledujte především standardizaci extraktu a obsah withanolidů.
Kromě ašvagandy může pomoci také pravidelný pohyb, kvalitní spánek, omezení obrazovek před spaním nebo bylinky, jako je levandule, meduňka a kozlík lékařský.
